今天是世界睡眠日。2019年世界睡眠日的主題是：規(guī)律睡眠，益智護(hù)腦。

人類1/3時(shí)間處于睡眠中，睡眠是人類不可缺少的生理需要。睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。

最新流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國睡眠疾病發(fā)生率很高，有各類睡眠障礙者約占人群的38％，高于世界27％的比例。睡眠障礙已經(jīng)成為一項(xiàng)困擾國民的健康問題。

下面，我們來一起學(xué)習(xí)睡眠障礙的危害和如何保證睡眠質(zhì)量。

一、睡眠不足的危害

人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來保障其活動(dòng)的正常運(yùn)行，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞，在本質(zhì)上會(huì)引起大腦運(yùn)作不暢，從而表現(xiàn)出整個(gè)人意識(shí)不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴(yán)重者甚至還會(huì)出現(xiàn)精神失常。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計(jì)學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的1.4倍以上。睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險(xiǎn)，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

二、睡眠過多也不好

睡不足有隱患，睡得過多也不好，但很多人還沒有意識(shí)到這個(gè)問題。醫(yī)學(xué)上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥。患者會(huì)不分場合地表現(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過多或睡眠后達(dá)到完全覺醒狀態(tài)的過渡時(shí)間延長等。過多的睡眠不僅會(huì)降低工作、生活質(zhì)量，也會(huì)有認(rèn)知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習(xí)新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。 

三、“90后”最缺覺

“每天晚上都告誡自己早點(diǎn)睡，但就是控制不住玩手機(jī)，而且越看手機(jī)越興奮”、“每天上下班時(shí)間長，就睡前的這點(diǎn)時(shí)間是自己的，不干點(diǎn)喜歡的事總覺得今天過得很沒意思”、“我工作后就經(jīng)常失眠，晚上熬夜到一兩點(diǎn)是家常便飯”……談到早睡話題時(shí)，似乎每個(gè)人都有一套說辭。越來越多的“夜貓子”正保持著日出而作、日落不息的狀態(tài)，熬夜已然成為當(dāng)下流行的一種“社會(huì)病”。

中國醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員發(fā)布的《2018中國睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示，3/4的“90后”是在晚上11點(diǎn)后入睡，1/3是在凌晨1點(diǎn)入睡，晚睡晚起的“貓頭鷹型”和晚睡早起的“蜂鳥型”作息占到六成以上。究其原因，除了工作壓力造成的睡眠質(zhì)量低之外，手機(jī)等電子產(chǎn)品成為影響“90后”的睡眠質(zhì)量的最大幫兇。

四、如何保證睡眠質(zhì)量

全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間規(guī)律為：7點(diǎn)起床，8點(diǎn)之前吃早餐，12點(diǎn)進(jìn)午餐，13點(diǎn)建議午睡一個(gè)小時(shí)，19點(diǎn)是這一天中最適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，22點(diǎn)半上床睡覺。看似簡單，大家卻很難做到。工作和生活壓力大、經(jīng)常加班熬夜、電子產(chǎn)品的誘惑等“不可抗力因素”的存在，可能讓人無法保證充足、高質(zhì)量的睡眠，那么應(yīng)當(dāng)如何補(bǔ)救？

1.消除對失眠的恐懼心理：生活中偶爾遇到失眠，不必過分憂慮，一兩夜失眠不會(huì)對身體造成危害，也不會(huì)影響以后的正常睡眠，相信自己的身體自然會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng)，到困倦時(shí)自然就會(huì)睡眠。

2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：①睡前忌飲濃茶、喝咖啡、吃東西；②睡前忌用腦過度；③睡前保持心情平靜；④起居要有規(guī)律；⑤不要在白天小睡，即使前一天晚上一夜沒睡，也不要在白天打盹小睡，睡眠不能儲(chǔ)存，很可能第二天晚上您就會(huì)睡個(gè)好覺。

3.睡眠環(huán)境溫馨：床和枕頭軟硬舒適，除了睡覺之外，不要用你的床做任何事情，即不能在床上讀書、看電視、吃東西、打牌或憂慮。

4.體育鍛煉：每天都進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)可以增加腦部的血氧供應(yīng)，增加軀體疲勞感，有利于睡眠，但不要在臨睡前鍛煉，在早晨或者下午鍛煉最佳。

5.仔細(xì)查找引起失眠的原因：睡眠障礙不是一種特定的疾病，而可能是其他疾病引起的一種共同癥狀，要找出病因，積極治療原發(fā)疾病。

6.心理咨詢與治療：如果失眠是由生活和工作中的沖突和困惑引起，而又無法進(jìn)行自我調(diào)整時(shí)，可以到專業(yè)的心理咨詢與治療機(jī)構(gòu)尋求幫助，盡快解除心理癥結(jié)，以恢復(fù)正常的睡眠。

7.藥物治療：出現(xiàn)失眠后先盡量從習(xí)慣、行為和心理上作自我調(diào)整，必要時(shí)可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量服用鎮(zhèn)靜催眠藥，以改善睡眠。切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購用安眠藥物。

校醫(yī)院           

2019年3月21日