人的一生中約有1/3的時間處于睡眠狀態(tài)，在當下的社會中,，“睡不著、睡不醒,、睡不好”等仍然是普遍存在的問題。睡眠具有保健功效,，包括消除疲勞,、恢復體力，保護大腦,、恢復精力,，增強免疫力、恢復體質(zhì),，促進小兒生長發(fā)育，延緩衰老,、延長壽命,，以及有利于皮膚美容。成人一般每天要保證7～8小時的睡眠時間,，兒童,、青少年的睡眠時間要更長一些。如何擁有“好睡眠”,？

1.睡前保持情緒穩(wěn)定

中醫(yī)學認為：“怒則氣上,，喜則氣緩，悲則氣消,，恐則氣下,，思則氣結(jié)?！?惱怒,、情緒激動都會影響睡眠。現(xiàn)代醫(yī)學認為，人的情緒變化會引起大腦功能紊亂而導致失眠,。所以,，睡前宜避免惱怒、驚恐,，不談令人不愉快的事情,，防止任何情緒過激，以免影響睡眠,。

2.不隨意變更入睡時間和起床時間

推薦每天晚上在同一時間上床睡覺,，早上在同一時間起床，即使周末也不要變更,。入睡和醒來的時間不規(guī)則,，是導致睡眠問題的主要原因。想使晚上睡得好,，應(yīng)保持正常的睡眠和覺醒周期,，且勿隨便服用安眠藥。大多數(shù)安眠藥最長只能服用2個星期,，時期一長,，就會產(chǎn)生耐藥性或成癮性，而且還可能積聚在血中,，導致其他危害,。

3.不要睡得太晚

晚上10點至凌晨2點是人體舊細胞壞死、新細胞生成的活躍時間,。此時不睡,，細胞的新陳代謝就會受到影響，加速衰老,。在心理上,，睡眠不足可使人產(chǎn)生心理疲乏感，引發(fā)焦慮,、憂郁,、急躁等情緒；在生理上,，睡眠不足可造成食欲減退,、消化不良、免疫力下降,，引發(fā)或加重失眠,、神經(jīng)癥、潰瘍病,、高血壓,、糖尿病,、腦血管疾病等。夜生活過度,、長期晚睡遲起的人,，即使每天睡夠8小時，甚至更長時間,，也難以彌補其夜間睡眠不足對身體造成的傷害,。

4.不要貪戀睡眠

人的生活規(guī)律與體內(nèi)的激素分泌是密切相關(guān)的，生活和作息規(guī)律的人,，下丘腦和垂體分泌的許多激素在早晨至傍晚水平相對較高,，在夜晚至黎明水平相對較低。如果我們平常生活比較有規(guī)律,，但節(jié)假日貪睡,，就有可能擾亂體內(nèi)生物鐘的時序，使激素水平出現(xiàn)異常波動,，結(jié)果白天激素水平上不去,，夜間激素水平下不來，使大腦的興奮和抑制功能失調(diào),，夜間久久不能入睡,，白天心緒不寧、疲憊不堪,。此外,，這種情況還會導致機體免疫力下降，容易感染病原體,，誘發(fā)多種疾病,。所以，我們必須要注意睡眠時間的均衡,，保持良好的生活規(guī)律,。

5.別開燈睡覺

有研究發(fā)現(xiàn)，人大腦中的松果體有一個特殊功能,，就是在夜間，當人進入睡眠狀態(tài)時,，會分泌出大量褪黑素,，這種激素可抑制交感神經(jīng)的興奮性，使血壓下降,，心跳速率減慢,，心臟得以休息，并使機體的免疫力得到加強,，消除白天的疲勞,，甚至還有殺滅癌細胞的作用,。但松果體有一大特點，那就是只要眼球一見到光源,，褪黑素就會被大腦抑制中心命令停止分泌,。因此，在有光的環(huán)境中睡覺的人,，或白天睡覺,、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少會受到抑制,，進而影響免疫力,，這就是“夜班一族”免疫力低、較易患癌的原因之一,。

6.不要蒙頭睡覺

冬天,，有些人怕冷，睡覺時總愛把頭蒙在被子里,，這是一種很不好的習慣,。人睡著的時候，體內(nèi)各個器官仍在不?；顒?，需要吸入氧氣，呼出二氧化碳,。但被窩里容納的空氣很少,，外面的新鮮空氣也不容易進入。人在被窩里呼吸久了,，氧氣越來越少,，二氧化碳越來越多，久之會出現(xiàn)氣悶,、頭痛,、眩暈、精神不振等情況,。對于心血管疾病患者,，蒙頭睡覺易呼吸不暢，還容易誘發(fā)猝死等,。所以,，睡覺時千萬不要用被子蒙住頭。

7.睡覺不可“三戴（帶）”

不戴表睡覺：一般的手表要么表帶較緊,，不利于血液流通,；要么會磕磕碰碰，妨礙睡眠,；如果熟睡時把頭面部枕在手表上,，還會對神經(jīng)產(chǎn)生影響,。大多戴夜光表的人，很喜歡戴著睡覺,，圖的是在夜里不用開燈即可隨時看表,，了解時間。但是,，戴著夜光表睡覺,，易危害身體健康。這是因為夜光表上的指針和刻度盤上的發(fā)光材料是由對人體有害的鐳和硫化鋅混合而成的,，鐳放出的射線可以激發(fā)硫化鋅晶體發(fā)光,。人戴著夜光表睡覺，身體就會在睡覺時連續(xù)受到8～9小時的鐳輻射,。雖然夜光表上的發(fā)光劑不多,，但仍會長時間連續(xù)對人體進行輻射，所造成的危害是不能忽視的,。

不帶妝睡覺：殘妝會堵塞毛孔,，導致汗腺分泌障礙，誘發(fā)痤瘡,，不僅不會使人變美,，反而使人容顏受損。

不戴胸罩睡覺：戴著胸罩睡覺不僅會感到不適,，還會招致疾病,。

8.不要使用高枕睡覺

民間有“高枕無憂”的說法，但從科學角度上看,，使用過高的枕頭睡覺是利少弊多的,。長期使用過高的枕頭，頸部被固定在前屈位,，就會使頸椎發(fā)生變形,，出現(xiàn)肩背酸痛，甚至引起腦血管循環(huán)障礙,、腦血流量降低,，出現(xiàn)腦供血不足。由此可見,，睡覺使用過高的枕頭是不宜的,。研究顯示，使用9cm高的枕頭有利于長壽,，使用12cm高的枕頭可睡得踏實,、舒服,。需要注意的是,，喜歡仰臥睡覺的人,，適合使用低一些的枕頭；喜歡側(cè)臥睡覺的人,，則適合使用高一些的枕頭,。

9.飯后不要立即睡覺

睡眠與肥胖存在密切聯(lián)系。脂肪易在晚上累積于身體內(nèi),，原因就在于副交感神經(jīng)的作用,。身體處于清醒狀態(tài)時，會因為交感神經(jīng)的作用而顯得極為活潑,，但一旦進入睡眠狀態(tài),，副交感神經(jīng)就取代了交感神經(jīng)的地位，所以會使脂肪容易堆積,。在睡眠期間,，人體熱量的消耗會降到最低，沒有被消耗掉的熱量就容易堆積成為脂肪,，讓人在不知不覺中發(fā)胖,。

10.嘗試正念放松

正念放松是近年來很流行的一種有效放松的方法，正念的核心觀點是用接納的態(tài)度對此刻的體驗保持覺察,，當我們做到把注意力集中在當下狀態(tài)時,，思緒就不會胡亂飄散，從而進入放松的狀態(tài),。

正念放松的方法很多,，由于篇幅這里不作過多講解，可以嘗試正念冥想,、腹式呼吸法,、漸進式肌肉放松和安靜場景冥想等等。但需要注意的是,，正念放松是需要指導以及一段時間的練習才能奏效的,，我們在練習的時候需要辨別哪些正念適合自己，以及堅持練習,。

11.使用刺激控制療法

刺激控制療法是治療慢性失眠的一線行為干預措施,，研究發(fā)現(xiàn)失眠患者很喜歡在清醒的時候在床上做各種娛樂活動，從而失去了“床=睡覺”的聯(lián)結(jié),，而這個療法就是重新建立這一聯(lián)結(jié),。這一療法最好是在治療師的指導下進行，但是我們?nèi)粘Ｒ部梢圆扇∫恍┖唵蔚拇胧?/p>

通過睡眠日記來觀察自己的睡眠情況,，可以在手機應(yīng)用上來完成,。

如果躺下15分鐘內(nèi)還是毫無睡意，要馬上起來,，做一些舒緩的事情再上床,。同理,，如果醒來15分鐘后也要馬上起床，即使早醒也應(yīng)該如此,。

不在床上做與睡覺無關(guān)的事情,，如果想要玩手機、思考問題,、看書等,，也要起來看，盡量讓床只跟睡覺有關(guān)系,。

保持規(guī)律的作息,，包括入睡時間、起床時間以及睡前的準備步驟等等,，一開始可能會比較困難,，但如果結(jié)合其他改善方式就可以逐漸做到。

白天充足的自然光照對晚上的睡眠是有幫助的,，盡量讓自己在白天有一段在戶外活動的時間,，適當?shù)倪\動也能促進晚上的睡眠。

健康的睡眠需要我們自己去探索,，去感悟,。希望每一個人都能擁有美美的睡眠！

校醫(yī)院                

2024年1月30日