為進一步提升全民健康素養(yǎng)水平,，助力健康中國建設,，時隔九年,，國家衛(wèi)生健康委印發(fā)了《中國公民健康素養(yǎng)-基本知識與技能(2024年版)》,。簡稱《健康素養(yǎng)66條》,，由基本健康知識和理念,、健康生活方式與行為和健康基本技能三大模塊構(gòu)成,，旨在引導公眾踐行文明健康綠色環(huán)保的生活方式,，讓人民群眾更好地重視健康,、維護健康、享受健康,。

本周讓我們一起來學習《健康素養(yǎng)66條》中第25-35條健康生活方式與行為的釋義,做自己健康的第一責任人,。

25.體重關聯(lián)多種疾病，要吃動平衡,，保持健康體重,，避免超重與肥胖。

體重和健康密切相關,，體重異常（過輕或過重）會影響健康,，保持健康體重對于維護和促進健康至關重要。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài),。體重過低容易導致免疫力低下,、骨質(zhì)疏松、貧血等健康風險,；超重和肥胖容易導致心腦血管疾病,、糖尿病和腫瘤等健康風險。

體重是否正常主要取決于能量攝入與消耗的平衡,，即吃動平衡,。進食量大而身體活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來,，造成超重或肥胖,；相反,，進食量不足或身體能量消耗大，可引起體重過低或消瘦,。

目前判斷體重是否正常的常用指標是體重指數(shù)（BMI）,，BMI＝體重（千克）/身高2（米2）。18歲及以上成年人BMI在18.5～23.9千克/米2之間為正常,，在24～27.9千克/米2之間為超重,，BMI≥28千克/米2為肥胖，BMI<18.5千克/米2為體重過低,。65歲以上老年人的適宜體重和BMI可略高,，建議保持在20～26.9千克/米2，80歲以上的高齡老年人BMI建議保持在22～26.9千克/米2,。

腰圍是評價中心型肥胖的常用指標,。建議成年男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米,。

26.膳食應以谷類為主,，多吃蔬菜、水果和薯類,，注意葷素,、粗細搭配，不偏食,，不挑食,。

食物可以分為谷薯類，蔬菜水果類,，畜禽魚奶蛋類,，大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求,。建議平均每天攝入12種以上食物,，每周攝入25種以上。通過同類食物互換,、小份備餐以及葷素搭配,、粗細搭配、蔬菜深淺搭配,，實現(xiàn)食物多樣化,。

谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源,。成年人每天應攝入200～300克谷薯類食物,。要注意粗細搭配，建議每天吃50～150克全谷物和雜豆類，50～100克薯類,。

蔬菜水果是維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維的重要來源,。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜應占1/2,，水果200～350克,。做到餐餐有蔬菜，天天有水果,。蔬菜和水果不能相互替換,，果汁不能代替水果。

魚,、禽,、肉、蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂肪,、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，應適量攝入,。建議成年人平均每天攝入120～200克的動物性食物,。可按周進行總量控制,，相當于每周吃魚2次或300～500克,，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克,。少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品,，吃雞蛋不棄蛋黃,。

偏食、挑食會導致某些營養(yǎng)素攝入不足,，容易引起營養(yǎng)不良,，甚至導致疾病。日常生活中要做到膳食平衡,，食物多樣,，三餐規(guī)律，飲食有度,。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%,。

27.膳食要清淡,，要少鹽,、少油、少糖,，食用合格碘鹽,。

為促進居民養(yǎng)成健康生活方式，進一步提高國民素質(zhì),，2017年,，國家衛(wèi)生計生委啟動第二階段全民健康生活方式行動，主題為“三減三健邁向健康”,，“三減”指減鹽,、減油、減糖,，“三健”指健康口腔,、健康體重、健康骨骼,。

長期鹽攝入過多會增加患高血壓,、腦卒中、胃癌等疾病的風險,，建議成人每天鹽攝入量不超過5克（包括醬油,、醬、蠔油,、味精等調(diào)味品和食物本身所含的鹽量）,。1歲以下嬰兒膳食中不用額外添加鹽。注意隱形鹽（鈉）,，減少腌菜,、醬菜、腐乳,、咸蛋,、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時,，閱讀營養(yǎng)標簽,，少選高鹽（鈉）食品。

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,，但攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病,、高血壓,、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險，建議成年人每天烹調(diào)油攝入量25～30克,。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品,。多種植物油交替使用。烹調(diào)方式建議多用蒸,、煮,、炒，少用煎,、炸,。

添加糖攝入過多會增加患齲齒,、超重肥胖的風險,，建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。添加糖主要來自加工食品,，應不喝或少喝含糖飲料,，少吃糕點、糖果等,；減少烹調(diào)用糖,。

人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可能會導致甲狀腺功能減退,；兒童缺碘會影響智力發(fā)育,，嚴重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小,、癡呆等,；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn),、流產(chǎn),、胎兒畸形。我國除高碘地區(qū)外,，所有地區(qū)都推薦食用碘鹽,，預防碘缺乏病。甲狀腺功能亢進,、甲狀腺炎等患者應遵醫(yī)囑,。

28.提倡每天食用奶類、大豆類及其制品,，適量食用堅果,。

奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜,、易消化吸收,、營養(yǎng)價值高的天然食品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣,、鎂,、鉀、鋅,、硒以及維生素B2等營養(yǎng)素,。奶類中蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸比例符合人體需要，其中的磷酸鈣易于消化吸收,，是膳食鈣質(zhì)的良好來源,。此外，奶類中的乳鐵蛋白,、免疫球蛋白等活性物質(zhì),，具有改善腸道健康、增強機體免疫力等功效,。建議每天飲奶300克或相當量的奶制品,。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品,。乳糖不耐受人群可選擇酸奶,、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品，也可少量多次嘗試,，并注意不要空腹飲奶,。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、鈣,、鉀、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素,，且含有磷脂,、大豆異黃酮、植物固醇等多種益于健康的成分,。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量,，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響，可降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松,、乳腺癌等發(fā)病風險,。建議每天攝入15～25克大豆或相當量的豆制品。

堅果含有較多的不飽和脂肪酸,、維生素E等營養(yǎng)素,，但屬于高能量食物，適量攝入有助于降低血脂水平,，推薦平均每天10克左右,，首選原味堅果,。

29.生、熟食品要分開存放和加工,，生吃蔬菜水果要洗凈,，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品,。

生食品是指制作食品的原料,，如魚、肉,、蛋,、禽、菜,、糧等,。熟食品是指經(jīng)過烹飪加工后能直接食用的食品，如熟肉,、火腿腸,、饅頭,、米飯等,。在食品加工、貯存過程中,，生,、熟食品要分開。切過生食品的刀不能再直接切熟食品,，盛放過生食品的容器不能再直接盛放熟食品,，避免生、熟食品直接或間接接觸,。冰箱保存食物時,，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存,。

不生吃或半生吃肉類,、蛋類和水產(chǎn)品。四季豆,、黃花菜等蔬菜要燒熟煮透后再吃,，避免引起中毒。剩菜剩飯及從冰箱里取出的食物要徹底加熱后再食用,。生的蔬菜,、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵,、有毒有害化學物質(zhì),，生吃蔬菜水果要洗凈,。碗筷盤勺等餐具應定期煮沸消毒。

任何食品都有儲藏期限,，儲存時間過長或者儲存不當都會引起食物變質(zhì),，食物在冰箱里放久了也會變質(zhì)，變質(zhì)食品不能再食用,。畜肉,、禽肉、海產(chǎn)品等在放入冷凍層之前最好先分成小份,，獨立包裝,，方便取用，避免反復凍融加速腐敗變質(zhì),，或造成營養(yǎng)素破壞和丟失,。

要在正規(guī)的超市和農(nóng)貿(mào)市場選購新鮮和有益健康的食物和原料，學會閱讀食品標簽,，不購買標識不全的食品,。不吃過期食物。不采摘,、不食用野生蘑菇,，謹慎采食野菜。

30.珍惜食物不浪費,，提倡公筷分餐講衛(wèi)生,。

食物資源寶貴，人人都應珍惜食物,，杜絕浪費,。每個家庭都應按需采購、儲備食物,，按需備餐,，保證食物新鮮又避免浪費。在外用餐做到適量點餐,，剩餐打包,；自助餐可少量多次取用，人人踐行光盤行動,。

不論在家還是在外就餐,，建議使用公筷公勺或分餐，既可保證飲食安全,，預防傳染病,，還有利于控制進餐量，實現(xiàn)合理膳食,。

31.注意飲水衛(wèi)生,，每天足量飲水,，不喝或少喝含糖飲料。

即便看起來干凈的水,，也可能含有對人體有害的物質(zhì),，不經(jīng)處理直接飲用可能會對身體造成損害，應飲用衛(wèi)生安全的生活飲用水,。

足量飲水是機體健康的基本保障,。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每日飲水量為1700毫升,，女性為1500毫升,，從事高溫或重體力活動者，應適當增加飲水量,。要主動飲水,，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白水或茶水,，不喝或少喝含糖飲料,，不用飲料代替白水。不宜大量飲用濃茶和咖啡,，12歲及以下兒童不建議飲用含咖啡因的飲品,。

32.科學健身，貴在堅持,。健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動,，每周應進行2～3次抗阻訓練。

身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動,，包括職業(yè)活動、交通出行活動,、家務活動,、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式,、強度,、時間和頻度。進行身體活動時,，心跳,、呼吸加快，循環(huán)血量增加,，代謝和產(chǎn)熱加速,，這些反應是產(chǎn)生健康效益的生理基礎。適量身體活動有益健康,，動則有益,，貴在堅持,。有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的,、有節(jié)律,、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動,，如步行,、長跑、騎車,、游泳等,。建議健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動。

抗阻運動是指肌肉為了對抗阻力所進行的主動運動,，能夠刺激肌肉生長,、增強肌肉力量、提升肌肉耐力,?？棺柽\動的阻力可來自他人、自身或健身器械,，常見的運動形式有俯臥撐,、平板支撐、啞鈴交替彎舉,、彈力帶站姿劃船等,。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大,，可根據(jù)個人運動素質(zhì)和技能確定阻力負荷和活動組次數(shù),，循序漸進。建議健康成年人每周進行2～3次抗阻訓練,。

運動強度可通過心率來估算,。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運動時心率達到最大心率的55％～80％,，身體活動水平則達到了中等強度,；運動時心率達到最大心率的85％及以上，身體活動水平則達到了高強度,。

65歲以上老年人,、慢性疾病患者應根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動,。身體活動前應咨詢醫(yī)生,，并在專業(yè)人員指導下進行。慢性病患者通過適量運動可以延緩病情進展,、減少并發(fā)癥,、延長生存時間,、提高生存質(zhì)量。

為了確保運動的安全性和有效性,，老年人和/或慢性病患者運動前需要進行必要的健康檢查和風險評估,，明確運動的適應證和禁忌證，確保運動環(huán)節(jié)的完整性,，強化運動前的準備活動和運動后的整理拉伸,。運動中，注意觀察身體狀況,，根據(jù)身體情況適時調(diào)整運動強度和運動量,。增加運動量應循序漸進，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀,，應停止活動,，必要時及時就醫(yī)。

33.不吸煙（含電子煙）,，吸煙和二手煙暴露會導致多種疾病,。電子煙含有多種有害物質(zhì)，會對健康產(chǎn)生危害,。

我國吸煙人數(shù)超過3億,，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數(shù)超過100萬,。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔,。

煙草煙霧中至少含有70種致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康,，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害,。

吸煙可導致多種惡性腫瘤、冠心病,、腦卒中,、慢阻肺、糖尿病,、白內(nèi)障、勃起功能障礙,、骨質(zhì)疏松等疾病?，F(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡。二手煙暴露可導致冠心病,、肺癌,、腦卒中和慢阻肺等疾病。煙草煙霧中的有害物質(zhì)可以通過胎盤進入胎兒體內(nèi),，影響胎兒發(fā)育,。孕婦暴露于二手煙可導致嬰兒出生體重降低,、唇腭裂等出生缺陷、早產(chǎn),、流產(chǎn)以及嬰兒猝死綜合征等危害,。兒童暴露于二手煙可增加發(fā)生支氣管哮喘、急性中耳炎,、呼吸道疾病等發(fā)病風險,。

不存在無害的煙草制品，只要吸煙即有害健康,。相比于普通卷煙,，吸“低焦油卷煙”并不會降低吸煙帶來的危害。這主要是因為吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補償行為”,，包括用手指和嘴唇堵住濾嘴上的透氣孔,、加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙支數(shù)等?！拔鼰熝a償行為”使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少,。“中草藥卷煙”與普通卷煙一樣會對健康造成危害,。

電子煙是一種模仿卷煙的電子產(chǎn)品,，主要由煙油、加熱系統(tǒng),、電源和過濾嘴四部分組成,。煙油中含有尼古丁、香精,、丙二醇等化學物質(zhì),。使用電子煙會增加心血管疾病和肺部疾病的發(fā)病風險，影響胎兒發(fā)育,。大多數(shù)電子煙使用者同時使用卷煙或其他煙草制品,，兩種或多種產(chǎn)品導致的健康危害可能會產(chǎn)生疊加。電子煙會對青少年的身心健康和成長造成不良后果,，同時會誘導青少年使用卷煙,。

34.煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙越早越好,。任何年齡戒煙均可獲益,，戒煙時可尋求專業(yè)戒煙服務。

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴（又稱尼古丁依賴）,，煙草依賴是一種慢性成癮性疾病,，且具有高復發(fā)的特點。

戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病,、慢阻肺等多種疾病的發(fā)病和死亡風險,，并可延緩疾病的進展和改善預后。減少吸煙量并不能降低其發(fā)病和死亡風險,。吸煙者應積極戒煙,，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益,。只要有戒煙的意愿并掌握一定的戒煙技巧,，都能做到徹底戒煙。2012年衛(wèi)生部發(fā)布的《中國吸煙危害健康報告》指出,，戒煙10年后,，戒煙者肺癌發(fā)病風險降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后,，戒煙者發(fā)生冠心病的風險大約降低50%,；戒煙15年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風險將降至與從不吸煙者相同的水平,。

吸煙者在戒煙過程中可能出現(xiàn)不適癥狀,，可尋求專業(yè)戒煙服務，包括醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)的戒煙門診,、專業(yè)移動戒煙資源,、戒煙熱線等，有條件的地區(qū)可在社區(qū)尋求戒煙幫助,。

35.少飲酒,，不酗酒。

酒的主要成分是乙醇（酒精）和水,，幾乎不含有營養(yǎng)成分,。酒精對身體的大部分器官和系統(tǒng)都產(chǎn)生危害，有引發(fā)成癮,、依賴的特性,。 1克酒精可提供7千卡的熱量，產(chǎn)熱能力僅次于脂肪,。經(jīng)常過量飲酒,， 會使食欲下降，食物攝入量減少,，從而導致多種營養(yǎng)素缺乏,、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等,，嚴重時會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓,、腦卒中（中風）,、精神障礙等疾病的風險,，并可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全,。

不建議飲酒,。成年人若飲酒，應限量,，不勸酒,，不酗酒。成年人一天飲用酒精量建議不超過15克,，相當于啤酒450毫升,、葡萄酒150毫升、低度白酒50毫升,，高度白酒30毫升,。兒童青少年、孕婦,、乳母,、慢性病患者不應飲酒，駕車,、操縱機器等特定職業(yè)人群禁止飲酒,。

如果出現(xiàn)無法克制的對酒的渴望，不喝酒就會感到身體,、心理上不舒服,，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀,，這是酒精依賴癥的表現(xiàn),， 需要到綜合醫(yī)院的精神科或精神專科醫(yī)院就診,。

校醫(yī)院                 

2024年7月23日