3月9日,，十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議舉行記者會(huì),，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng),，普及健康生活方式,。
國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè),，如果得不到有效遏制,，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%,。
一. 什么樣的胖才是真的超重肥胖,？
超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳,、飲食,、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等,。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn),。
BMI=體重（kg）/身高（m）2
我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5～24之間。
BMI在24～28之間被定義為超重,。
達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖,。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖（28≤BMI＜32.5）,、中度肥胖（32.5≤BMI＜37.5）,、重度肥胖（37.5≤BMI＜50）以及極重度肥胖（50≤BMI）。
二.健康減肥該怎么吃？
1.這些食物優(yōu)先選
鼓勵(lì)主食以全谷物為主,，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉、去皮雞胸肉,、魚蝦等,；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
2.這些食物要少吃
減重期間應(yīng)少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點(diǎn),、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）,。
減重期間飲食要清淡,，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下,。
減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值,。
3.每天具體吃多少？
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）,，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal,，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食,。
可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡,，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重、減少體脂,。
可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg,、中身體活動(dòng)者30kcal/kg,、重身體活動(dòng)者35kcal/kg）,，計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。
三.科學(xué)減肥,，這4件事要記牢
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議,，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%,、碳水化合物50%～60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。
1.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
要做到重視早餐,，不漏餐,，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17：00～19：00進(jìn)食晚餐,，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水。
2.少吃零食,，少喝飲料
不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料,，避免夜宵,。
3.進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽
攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進(jìn)餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感,。
4.適當(dāng)改變進(jìn)餐順序
按照“蔬菜～肉類～主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量,。
四.除了吃,，減肥還有這些小竅門
1.睡覺(jué)
經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無(wú)規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,。
2.運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150～300分鐘,，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周5～7天,，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天,，隔天1次,，每次10～20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上,。
3.少坐
每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi),，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘,。
五.減肥誤區(qū)
誤區(qū)1:只要運(yùn)動(dòng)就能減肥
研究表明,，運(yùn)動(dòng)雖然能消耗人體內(nèi)的能量，但僅靠運(yùn)動(dòng),，減肥效果并不很明顯,。即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕,，辛辛苦苦得來(lái)的減肥成果便會(huì)化為烏有,。因此，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)加上健康的飲食,，才是減肥的關(guān)鍵,。
誤區(qū)2:空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
許多人認(rèn)為空腹運(yùn)動(dòng)是不利于健康的，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原被大量消耗,，從而導(dǎo)致頭暈,、無(wú)力等低血糖反應(yīng)。但研究認(rèn)為,，飯前1～2小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),，如定量步行、跳舞,、慢跑,、騎自行車等，減肥效果優(yōu)于飯后,。這是由于此時(shí)體內(nèi)沒(méi)有新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪,。
誤區(qū)3:只有出汗運(yùn)動(dòng)才有效
出汗不是用來(lái)作為衡量運(yùn)動(dòng)是否有效的標(biāo)準(zhǔn),。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種,，這與遺傳因素有關(guān),?！俺龊乖蕉啵瑴p肥效果越好”是一種誤解,。在正常生理狀態(tài)下,，人體出汗是為了使體內(nèi)多余的能量排出，維持體內(nèi)溫度平衡,。人體出汗只能散發(fā)少量的能量,，一克汗水大約散發(fā)0.58千卡的能量，以使體溫下降,。當(dāng)體內(nèi)溫度適當(dāng)升高時(shí),，人的基礎(chǔ)代謝率則小幅上升，能量消耗只是略有增長(zhǎng),，并不能大量燃燒脂肪,。出汗也可以把身體里一些無(wú)用的物質(zhì)排出來(lái)，但在消耗脂肪方面并沒(méi)有效果,。
誤區(qū)4:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大效果越好
研究表明,，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度,。鍛煉開(kāi)始時(shí),，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，之后才開(kāi)始消耗脂肪,。劇烈運(yùn)動(dòng)往往無(wú)法保證體力能堅(jiān)持到消耗脂肪的階段,，因而脂肪消耗不多，達(dá)不到減肥的目的,。緩慢,、平穩(wěn)而持久的有氧運(yùn)動(dòng)，才能消耗更多能量,，達(dá)到減肥的目的,。
誤區(qū)5:停止鍛煉就會(huì)發(fā)胖
確實(shí)有一部分人在停止鍛煉后發(fā)胖了:但發(fā)胖的關(guān)鍵因素不僅僅是停止運(yùn)動(dòng)。而是停止運(yùn)動(dòng)后仍然吃與運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣多的食物,，使從食物中攝取的能量大大超過(guò)消耗的能量,，于是引起肥胖,。如果停止鍛煉后隨著能量消耗減少,，相應(yīng)減少食物攝入，就不會(huì)發(fā)胖,。
溫馨提醒：減肥要循序漸進(jìn)較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi),，減少當(dāng)前體重的5%～10%合理的減重速度為每月減2～4公斤。
校醫(yī)院
2025年3月11日
