3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。

一. 什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5～24之間。

BMI在24～28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖（28≤BMI＜32.5）、中度肥胖（32.5≤BMI＜37.5）、重度肥胖（37.5≤BMI＜50）以及極重度肥胖（50≤BMI）。

二.健康減肥該怎么吃？

1.這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

2.這些食物要少吃

減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

3.每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

三.科學減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%、蛋白質15%～20%、碳水化合物50%～60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

1.定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

3.進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4.適當改變進餐順序

按照“蔬菜～肉類～主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

四.除了吃，減肥還有這些小竅門

1.睡覺

經常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

2.運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150～300分鐘，中等強度的有氧運動每周5～7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

3.少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

五.減肥誤區(qū)

誤區(qū)1:只要運動就能減肥

研究表明，運動雖然能消耗人體內的能量，但僅靠運動，減肥效果并不很明顯。即使每天打數小時網球，但只要多喝一到兩瓶碳酸飲料或吃幾塊蛋糕，辛辛苦苦得來的減肥成果便會化為烏有。因此，有規(guī)律的運動加上健康的飲食，才是減肥的關鍵。

誤區(qū)2:空腹運動有損健康

許多人認為空腹運動是不利于健康的，因為空腹運動會使體內儲存的糖原被大量消耗，從而導致頭暈、無力等低血糖反應。但研究認為，飯前1～2小時的空腹狀態(tài)下進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，減肥效果優(yōu)于飯后。這是由于此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產能的褐色脂肪。

誤區(qū)3:只有出汗運動才有效

出汗不是用來作為衡量運動是否有效的標準。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳因素有關。“出汗越多，減肥效果越好”是一種誤解。在正常生理狀態(tài)下，人體出汗是為了使體內多余的能量排出，維持體內溫度平衡。人體出汗只能散發(fā)少量的能量，一克汗水大約散發(fā)0.58千卡的能量，以使體溫下降。當體內溫度適當升高時，人的基礎代謝率則小幅上升，能量消耗只是略有增長，并不能大量燃燒脂肪。出汗也可以把身體里一些無用的物質排出來，但在消耗脂肪方面并沒有效果。

誤區(qū)4:運動強度越大效果越好

研究表明，體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，之后才開始消耗脂肪。劇烈運動往往無法保證體力能堅持到消耗脂肪的階段，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。緩慢、平穩(wěn)而持久的有氧運動，才能消耗更多能量，達到減肥的目的。

誤區(qū)5:停止鍛煉就會發(fā)胖

確實有一部分人在停止鍛煉后發(fā)胖了:但發(fā)胖的關鍵因素不僅僅是停止運動。而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物，使從食物中攝取的能量大大超過消耗的能量，于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著能量消耗減少，相應減少食物攝入，就不會發(fā)胖。

溫馨提醒：減肥要循序漸進較為理想的減重目標應該是6個月內，減少當前體重的5%～10%合理的減重速度為每月減2～4公斤。

校醫(yī)院                  

2025年3月11日