為進(jìn)一步提升全民健康素養(yǎng)水平，助力健康中國建設(shè)，時隔九年，國家衛(wèi)生健康委印發(fā)了《中國公民健康素養(yǎng)-基本知識與技能(2024年版)》。簡稱《健康素養(yǎng)66條》，由基本健康知識和理念、健康生活方式與行為和健康基本技能三大模塊構(gòu)成，旨在引導(dǎo)公眾踐行文明健康綠色環(huán)保的生活方式，讓人民群眾更好地重視健康、維護(hù)健康、享受健康。
本周讓我們一起來學(xué)習(xí)《健康素養(yǎng)66條》中第25-35條健康生活方式與行為的釋義,做自己健康的第一責(zé)任人。
25.體重關(guān)聯(lián)多種疾病，要吃動平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。
體重和健康密切相關(guān)，體重異常（過輕或過重）會影響健康，保持健康體重對于維護(hù)和促進(jìn)健康至關(guān)重要。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)。體重過低容易導(dǎo)致免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血等健康風(fēng)險；超重和肥胖容易導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和腫瘤等健康風(fēng)險。
體重是否正常主要取決于能量攝入與消耗的平衡，即吃動平衡。進(jìn)食量大而身體活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，進(jìn)食量不足或身體能量消耗大，可引起體重過低或消瘦。
目前判斷體重是否正常的常用指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），BMI＝體重（千克）/身高2（米2）。18歲及以上成年人BMI在18.5～23.9千克/米2之間為正常，在24～27.9千克/米2之間為超重，BMI≥28千克/米2為肥胖，BMI<18.5千克/米2為體重過低。65歲以上老年人的適宜體重和BMI可略高，建議保持在20～26.9千克/米2，80歲以上的高齡老年人BMI建議保持在22～26.9千克/米2。
腰圍是評價中心型肥胖的常用指標(biāo)。建議成年男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。
26.膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食。
食物可以分為谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚奶蛋類，大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。建議平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。通過同類食物互換、小份備餐以及葷素搭配、粗細(xì)搭配、蔬菜深淺搭配，實現(xiàn)食物多樣化。
谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源。成年人每天應(yīng)攝入200～300克谷薯類食物。要注意粗細(xì)搭配，建議每天吃50～150克全谷物和雜豆類，50～100克薯類。
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果200～350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替換，果汁不能代替水果。
魚、禽、肉、蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，應(yīng)適量攝入。建議成年人平均每天攝入120～200克的動物性食物。可按周進(jìn)行總量控制，相當(dāng)于每周吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃雞蛋不棄蛋黃。
偏食、挑食會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素攝入不足，容易引起營養(yǎng)不良，甚至導(dǎo)致疾病。日常生活中要做到膳食平衡，食物多樣，三餐規(guī)律，飲食有度。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
27.膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽。
為促進(jìn)居民養(yǎng)成健康生活方式，進(jìn)一步提高國民素質(zhì)，2017年，
國家衛(wèi)生計生委啟動第二階段全民健康生活方式行動，主題為“三減三健邁向健康”，“三減”指減鹽、減油、減糖，“三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。
長期鹽攝入過多會增加患高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的風(fēng)險，建議成人每天鹽攝入量不超過5克（包括醬油、醬、蠔油、味精等調(diào)味品和食物本身所含的鹽量）。1歲以下嬰兒膳食中不用額外添加鹽。注意隱形鹽（鈉），減少腌菜、醬菜、腐乳、咸蛋、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時，閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，少選高鹽（鈉）食品。
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險，建議成年人每天烹調(diào)油攝入量25～30克。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。多種植物油交替使用。烹調(diào)方式建議多用蒸、煮、炒，少用煎、炸。
添加糖攝入過多會增加患齲齒、超重肥胖的風(fēng)險，建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。添加糖主要來自加工食品，應(yīng)不喝或少喝含糖飲料，少吃糕點、糖果等；減少烹調(diào)用糖。
人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可能會導(dǎo)致甲狀腺功能減退；兒童缺碘會影響智力發(fā)育，嚴(yán)重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。我國除高碘地區(qū)外，所有地區(qū)都推薦食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏病。甲狀腺功能亢進(jìn)、甲狀腺炎等患者應(yīng)遵醫(yī)囑。
28.提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅果。
奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀、鋅、硒以及維生素B2等營養(yǎng)素。奶類中蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸比例符合人體需要，其中的磷酸鈣易于消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的良好來源。此外，奶類中的乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性物質(zhì)，具有改善腸道健康、增強機體免疫力等功效。建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。乳糖不耐受人群可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品，也可少量多次嘗試，并注意不要空腹飲奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種益于健康的成分。適當(dāng)多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響，可降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險。建議每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
堅果含有較多的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，但屬于高能量食物，適量攝入有助于降低血脂水平，推薦平均每天10克左右，首選原味堅果。
29.生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。
生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指經(jīng)過烹飪加工后能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開。切過生食品的刀不能再直接切熟食品，盛放過生食品的容器不能再直接盛放熟食品，避免生、熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。
不生吃或半生吃肉類、蛋類和水產(chǎn)品。四季豆、黃花菜等蔬菜要燒熟煮透后再吃，避免引起中毒。剩菜剩飯及從冰箱里取出的食物要徹底加熱后再食用。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學(xué)物質(zhì)，生吃蔬菜水果要洗凈。碗筷盤勺等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。
任何食品都有儲藏期限，儲存時間過長或者儲存不當(dāng)都會引起食物變質(zhì)，食物在冰箱里放久了也會變質(zhì)，變質(zhì)食品不能再食用。畜肉、禽肉、海產(chǎn)品等在放入冷凍層之前最好先分成小份，獨立包裝，方便取用，避免反復(fù)凍融加速腐敗變質(zhì)，或造成營養(yǎng)素破壞和丟失。
要在正規(guī)的超市和農(nóng)貿(mào)市場選購新鮮和有益健康的食物和原料，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，不購買標(biāo)識不全的食品。不吃過期食物。不采摘、不食用野生蘑菇，謹(jǐn)慎采食野菜。
30.珍惜食物不浪費，提倡公筷分餐講衛(wèi)生。
食物資源寶貴，人人都應(yīng)珍惜食物，杜絕浪費。每個家庭都應(yīng)按需采購、儲備食物，按需備餐，保證食物新鮮又避免浪費。在外用餐做到適量點餐，剩餐打包；自助餐可少量多次取用，人人踐行光盤行動。
不論在家還是在外就餐，建議使用公筷公勺或分餐，既可保證飲食安全，預(yù)防傳染病，還有利于控制進(jìn)餐量，實現(xiàn)合理膳食。
31.注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。
即便看起來干凈的水，也可能含有對人體有害的物質(zhì)，不經(jīng)處理直接飲用可能會對身體造成損害，應(yīng)飲用衛(wèi)生安全的生活飲用水。
足量飲水是機體健康的基本保障。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每日飲水量為1700毫升，女性為1500毫升，從事高溫或重體力活動者，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。不宜大量飲用濃茶和咖啡，12歲及以下兒童不建議飲用含咖啡因的飲品。
32.科學(xué)健身，貴在堅持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式、強度、時間和頻度。進(jìn)行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持。有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動。
抗阻運動是指肌肉為了對抗阻力所進(jìn)行的主動運動，能夠刺激肌肉生長、增強肌肉力量、提升肌肉耐力。抗阻運動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據(jù)個人運動素質(zhì)和技能確定阻力負(fù)荷和活動組次數(shù)，循序漸進(jìn)。建議健康成年人每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
運動強度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運動時心率達(dá)到最大心率的55％～80％，身體活動水平則達(dá)到了中等強度；運動時心率達(dá)到最大心率的85％及以上，身體活動水平則達(dá)到了高強度。
65歲以上老年人、慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。慢性病患者通過適量運動可以延緩病情進(jìn)展、減少并發(fā)癥、延長生存時間、提高生存質(zhì)量。
為了確保運動的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運動前需要進(jìn)行必要的健康檢查和風(fēng)險評估，明確運動的適應(yīng)證和禁忌證，確保運動環(huán)節(jié)的完整性，強化運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理拉伸。運動中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時調(diào)整運動強度和運動量。增加運動量應(yīng)循序漸進(jìn)，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。
33.不吸煙（含電子煙），吸煙和二手煙暴露會導(dǎo)致多種疾病。電子煙含有多種有害物質(zhì)，會對健康產(chǎn)生危害。
我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。
煙草煙霧中至少含有70種致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴(yán)重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。
吸煙可導(dǎo)致多種惡性腫瘤、冠心病、腦卒中、慢阻肺、糖尿病、白內(nèi)障、勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。現(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡。二手煙暴露可導(dǎo)致冠心病、肺癌、腦卒中和慢阻肺等疾病。煙草煙霧中的有害物質(zhì)可以通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，影響胎兒發(fā)育。孕婦暴露于二手煙可導(dǎo)致嬰兒出生體重降低、唇腭裂等出生缺陷、早產(chǎn)、流產(chǎn)以及嬰兒猝死綜合征等危害。兒童暴露于二手煙可增加發(fā)生支氣管哮喘、急性中耳炎、呼吸道疾病等發(fā)病風(fēng)險。
不存在無害的煙草制品，只要吸煙即有害健康。相比于普通卷煙，吸“低焦油卷煙”并不會降低吸煙帶來的危害。這主要是因為吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補償行為”，包括用手指和嘴唇堵住濾嘴上的透氣孔、加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙支數(shù)等。“吸煙補償行為”使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。“中草藥卷煙”與普通卷煙一樣會對健康造成危害。
電子煙是一種模仿卷煙的電子產(chǎn)品，主要由煙油、加熱系統(tǒng)、電源和過濾嘴四部分組成。煙油中含有尼古丁、香精、丙二醇等化學(xué)物質(zhì)。使用電子煙會增加心血管疾病和肺部疾病的發(fā)病風(fēng)險，影響胎兒發(fā)育。大多數(shù)電子煙使用者同時使用卷煙或其他煙草制品，兩種或多種產(chǎn)品導(dǎo)致的健康危害可能會產(chǎn)生疊加。電子煙會對青少年的身心健康和成長造成不良后果，同時會誘導(dǎo)青少年使用卷煙。
34.煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙越早越好。任何年齡戒煙均可獲益，戒煙時可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)。
煙草制品中的尼古丁可導(dǎo)致煙草依賴（又稱尼古丁依賴），煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，且具有高復(fù)發(fā)的特點。
戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢阻肺等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，并可延緩疾病的進(jìn)展和改善預(yù)后。減少吸煙量并不能降低其發(fā)病和死亡風(fēng)險。吸煙者應(yīng)積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的意愿并掌握一定的戒煙技巧，都能做到徹底戒煙。2012年衛(wèi)生部發(fā)布的《中國吸煙危害健康報告》指出，戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風(fēng)險降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險大約降低50%；戒煙15年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險將降至與從不吸煙者相同的水平。
吸煙者在戒煙過程中可能出現(xiàn)不適癥狀，可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)，包括醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)的戒煙門診、專業(yè)移動戒煙資源、戒煙熱線等，有條件的地區(qū)可在社區(qū)尋求戒煙幫助。
35.少飲酒，不酗酒。
酒的主要成分是乙醇（酒精）和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。酒精對身體的大部分器官和系統(tǒng)都產(chǎn)生危害，有引發(fā)成癮、依賴的特性。 1克酒精可提供7千卡的熱量，產(chǎn)熱能力僅次于脂肪。經(jīng)常過量飲酒， 會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴(yán)重時會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風(fēng)）、精神障礙等疾病的風(fēng)險，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。
不建議飲酒。成年人若飲酒，應(yīng)限量，不勸酒，不酗酒。成年人一天飲用酒精量建議不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、低度白酒50毫升，高度白酒30毫升。兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者不應(yīng)飲酒，駕車、操縱機器等特定職業(yè)人群禁止飲酒。
如果出現(xiàn)無法克制的對酒的渴望，不喝酒就會感到身體、心理上不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀，這是酒精依賴癥的表現(xiàn)， 需要到綜合醫(yī)院的精神科或精神專科醫(yī)院就診。
（整理：丁笑笑 審核：劉曉梅 趙喜花）
校醫(yī)院
2024年7月23日
