為進(jìn)一步提升全民健康素養(yǎng)水平,，助力健康中國(guó)建設(shè),，時(shí)隔九年,，國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)了《中國(guó)公民健康素養(yǎng)-基本知識(shí)與技能(2024年版)》。簡(jiǎn)稱(chēng)《健康素養(yǎng)66條》,，由基本健康知識(shí)和理念,、健康生活方式與行為和健康基本技能三大模塊構(gòu)成,，旨在引導(dǎo)公眾踐行文明健康綠色環(huán)保的生活方式，讓人民群眾更好地重視健康,、維護(hù)健康,、享受健康。
本周讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)《健康素養(yǎng)66條》中第36-45條健康生活方式與行為的釋義,做自己健康的第一責(zé)任人,。
36.重視和維護(hù)心理健康,，遇到心理問(wèn)題時(shí)應(yīng)主動(dòng)尋求幫助。
每個(gè)人一生中都會(huì)遇到各種心理健康問(wèn)題,，包括在遭受應(yīng)激或挫折（危機(jī)事件）時(shí)產(chǎn)生的心理危機(jī),，要重視和維護(hù)心理健康。
心理健康問(wèn)題能夠通過(guò)調(diào)節(jié)自身情緒和行為,、尋求情感交流和心理援助等方法解決,。采取樂(lè)觀、開(kāi)朗,、豁達(dá)的生活態(tài)度,，把目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，調(diào)適對(duì)社會(huì)和他人的期望值,，建立良好的人際關(guān)系,，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣和興趣愛(ài)好，積極參加社會(huì)活動(dòng)等,，均有助于保持和促進(jìn)心理健康,。
積極參加體育運(yùn)動(dòng)是維護(hù)心理健康的重要途徑，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)正確面對(duì)挫折和困難的能力,。通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以使負(fù)面情緒得以合理地宣泄,、釋放，尤其是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在培養(yǎng)良好心理品質(zhì)和加強(qiáng)心理韌性等方面均具有顯著作用,。
重視和關(guān)注兒童青少年心理健康，開(kāi)展生命教育,，加強(qiáng)心理咨詢指導(dǎo),，培養(yǎng)兒童青少年珍愛(ài)生命意識(shí)和情緒管理與心理調(diào)適能力。需要心理咨詢時(shí)可通過(guò)撥打當(dāng)?shù)?/span>12345,、12355,、12320等熱線電話尋求幫助。
如果懷疑有明顯的心理行為問(wèn)題或精神疾病,，要及早去精神專(zhuān)科醫(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢,、治療。
精神疾病可防可治,，不要覺(jué)得難為情或恥辱,。家人的陪伴和監(jiān)護(hù)對(duì)于精神疾病患者的康復(fù)非常重要,。一旦被確診患有精神疾病，應(yīng)盡快讓患者接受正規(guī)治療,，監(jiān)督患者遵照醫(yī)囑全程,、不間斷、按時(shí)按量服藥,。嚴(yán)格執(zhí)行治療方案,，積極向醫(yī)生反饋治療情況。精神疾病的治療效果與疾病類(lèi)型,、疾病嚴(yán)重程度有關(guān),。通過(guò)規(guī)范治療，多數(shù)患者病情可以得到有效控制,，達(dá)到臨床痊愈,。
37.每個(gè)人都可能出現(xiàn)焦慮和抑郁情緒，正確認(rèn)識(shí)焦慮癥和抑郁癥,。
情緒是人類(lèi)對(duì)于各種認(rèn)知對(duì)象的一種內(nèi)心感受或態(tài)度,，是人們對(duì)工作、學(xué)習(xí),、生活環(huán)境以及他人行為的一種情感體驗(yàn),。情緒分為積極情緒和消極情緒。積極情緒又稱(chēng)正面情緒,，主要表現(xiàn)為愛(ài),、愉悅、滿足,、自豪等,，使人感到有信心、有希望,、充滿活力,。消極情緒又稱(chēng)負(fù)面情緒，主要表現(xiàn)為憂愁,、悲傷,、痛苦、恐懼,、緊張,、焦慮等，過(guò)度的消極情緒會(huì)對(duì)人的身心健康造成不良影響,，嚴(yán)重時(shí)可能發(fā)展為焦慮癥和抑郁癥等,。
焦慮是人體處于不確定情境時(shí)的一種正常情緒反應(yīng)，是與生俱來(lái)的生存本能,，具有適應(yīng)性和效能性,，即適度的焦慮能提高效率,。抑郁是一種短暫的、遇到具體事件后的不愉快,、煩悶體驗(yàn),，包括悲傷、苦惱,、沮喪,。
焦慮和抑郁是正常的情緒反應(yīng)，每個(gè)人一生中都會(huì)遇到,。一過(guò)性的或短期的焦慮情緒和抑郁情緒,，可通過(guò)自我調(diào)適或心理咨詢予以緩解和消除，不用過(guò)分擔(dān)心,。
焦慮癥和抑郁癥是兩種常見(jiàn)的精神障礙,。突然或經(jīng)常莫名其妙地感到緊張、害怕,、恐懼,，常伴有明顯的心慌、出汗,、頭暈,、口干、呼吸急促等軀體癥狀,，嚴(yán)重時(shí)有瀕死感,、失控感，如頻繁發(fā)生,，就有可能患了焦慮癥,。出現(xiàn)心情壓抑、愉悅感缺乏,、興趣喪失,，伴有精力下降、食欲下降,、睡眠障礙,、自我評(píng)價(jià)下降、對(duì)未來(lái)感到悲觀失望等表現(xiàn),，甚至有自傷、自殺的念頭或行為,，持續(xù)存在2周以上,，就有可能患了抑郁癥。如果懷疑自己患有焦慮癥或抑郁癥,，不要覺(jué)得難為情或恥辱,，要主動(dòng)就醫(yī),，到綜合醫(yī)院的精神科或精神專(zhuān)科醫(yī)院就診，規(guī)范治療,。
38.通過(guò)親子交流,、玩耍促進(jìn)兒童早期發(fā)展。發(fā)現(xiàn)心理行為發(fā)育問(wèn)題應(yīng)及時(shí)就醫(yī),。
0～3歲為嬰幼兒期,。在全生命周期中，0～3歲是大腦細(xì)胞,、神經(jīng)元聯(lián)系形成的最旺盛時(shí)期,，兒童的大腦、神經(jīng)系統(tǒng),、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)對(duì)外部環(huán)境的影響極為敏感,，可塑性很強(qiáng)。在這一時(shí)期,，對(duì)嬰幼兒進(jìn)行科學(xué)養(yǎng)育,，能幫助兒童發(fā)揮最大潛能，促進(jìn)兒童在生理,、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面得到全面發(fā)展,。
2018年，聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì),、世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《養(yǎng)育照護(hù)框架——促進(jìn)兒童早期發(fā)展》,，提出促進(jìn)0～3歲嬰幼兒早期發(fā)展的5大要素，包括良好的健康,、充足的營(yíng)養(yǎng),、回應(yīng)性照護(hù)、早期學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)和安全保障,。其中,，回應(yīng)性照護(hù)包括觀察并回應(yīng)嬰幼兒的動(dòng)作、聲音,、手勢(shì)和口頭請(qǐng)求,，與兒童一起交流玩耍，這些社交互動(dòng)能夠刺激大腦內(nèi)部神經(jīng)聯(lián)系的形成,，幫助嬰幼兒更好地認(rèn)識(shí)周?chē)氖澜?，?duì)人、關(guān)系和語(yǔ)言形成認(rèn)知,，促進(jìn)大運(yùn)動(dòng),、精細(xì)動(dòng)作發(fā)育。
養(yǎng)育人應(yīng)重視并掌握親子交流與玩耍運(yùn)動(dòng)的知識(shí)與技能，充分利用家庭和社會(huì)資源,，為兒童提供各種交流玩耍的機(jī)會(huì),，促進(jìn)嬰幼兒各種能力的協(xié)同發(fā)展。
國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目免費(fèi)提供0～6歲兒童健康管理服務(wù),，家長(zhǎng)應(yīng)按時(shí)帶孩子接受相應(yīng)服務(wù),，發(fā)現(xiàn)兒童心理行為發(fā)育問(wèn)題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
39.勞逸結(jié)合,，起居有常,，保證充足睡眠。
任何生命活動(dòng)都有其內(nèi)在節(jié)律性,。生活規(guī)律對(duì)健康十分重要,，工作、學(xué)習(xí),、娛樂(lè),、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進(jìn)行,。要注意勞逸結(jié)合,，培養(yǎng)有益于健康的生活情趣和愛(ài)好。順應(yīng)四時(shí),，起居有常,。睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，成年人一般每天需要7～8小時(shí)睡眠,，高中生8小時(shí),，初中生9小時(shí)，小學(xué)生應(yīng)達(dá)到10小時(shí),。
保證充足睡眠,，需要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境,，睡前避免刺激性活動(dòng),，睡前不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。建議23點(diǎn)前上床休息,，盡量避免晚上不睡早晨不起,、平時(shí)熬夜周末補(bǔ)覺(jué)等不良作息。
長(zhǎng)期睡眠不足有害健康,，會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍,、注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降,；會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn),，易煩躁,、焦慮等,，甚至誘發(fā)抑郁癥,、焦慮癥等心理疾病,；會(huì)降低機(jī)體免疫力,，易衰老，增加患糖尿病,、肥胖,、高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。如出現(xiàn)持續(xù)性睡眠障礙,，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
40.講究個(gè)人衛(wèi)生,，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,，科學(xué)使用消毒產(chǎn)品，
積極預(yù)防傳染病,。
不良衛(wèi)生習(xí)慣可導(dǎo)致呼吸道傳染病,、消化道傳染病等多種疾病傳播，如呼吸道傳染病可通過(guò)近距離接觸患者或無(wú)癥狀感染者的飛沫傳播,，也可通過(guò)手接觸被病原體污染的物體表面再觸摸口,、眼、鼻傳播,。日常生活中要養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣,，做好自我防護(hù)，既是預(yù)防傳染病的有效措施,，也是個(gè)人修養(yǎng)和社會(huì)文明進(jìn)步的體現(xiàn),。
做好手衛(wèi)生。特別是要做到接觸食物前要洗手,，飯前便后要洗手,，外出回家后先洗手等。洗手時(shí),，使用流動(dòng)水和肥皂或洗手液,，每次揉搓20秒以上，確保手心,、手指,、手背、指縫,、指甲縫,、手腕等處均被清洗干凈,。不方便洗手時(shí)，可以使用免洗手消毒劑進(jìn)行手部清潔,。
“?！毕丛琛ⅰ扒凇睋Q衣,。根據(jù)季節(jié),、天氣、日?；顒?dòng)等情況,，合理安排洗澡和換洗衣服的頻次，保持身體清潔,。洗頭,、洗澡、擦手和擦臉的毛巾應(yīng)保持干凈,，做到一人一盆一巾,。不與他人共用毛巾、浴巾和洗漱用具,。
開(kāi)窗通風(fēng),。開(kāi)窗通風(fēng)可有效改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，減少室內(nèi)致病微生物和其他污染物的含量,，降低室內(nèi)二氧化碳和有害氣體的濃度,。此外，陽(yáng)光中的紫外線能殺死多種致病微生物,。條件允許情況下,，應(yīng)每天早、中,、晚開(kāi)窗通風(fēng),，每次通風(fēng)時(shí)間不少于15分鐘。
不隨地吐痰,，咳嗽或打噴嚏時(shí)用紙巾或肘袖遮擋,。痰液和飛沫中可能含有多種致病微生物，隨地吐痰或無(wú)遮掩咳嗽,、打噴嚏不僅破壞環(huán)境衛(wèi)生,，還容易傳播疾病。吐痰時(shí)應(yīng)將痰液用紙包裹,，再將其扔進(jìn)垃圾桶,。
保持社交距離。在車(chē)站,、機(jī)場(chǎng)等人員密集的公共場(chǎng)所或在超市,、銀行等排隊(duì)時(shí),，應(yīng)與他人保持社交距離，不僅能降低疾病傳播的風(fēng)險(xiǎn),，也是文明禮儀的體現(xiàn),。
科學(xué)佩戴口罩。根據(jù)環(huán)境,、季節(jié),、個(gè)人健康狀況等科學(xué)佩戴口罩。呼吸道傳染病高發(fā)期間,，前往養(yǎng)老機(jī)構(gòu)、托幼機(jī)構(gòu)時(shí),，應(yīng)佩戴口罩,；呼吸道傳染病患者宜居家休息，非必要不前往公共場(chǎng)所,；出現(xiàn)呼吸道感染癥狀者,，前往公共場(chǎng)所或到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診陪護(hù)時(shí)，均應(yīng)佩戴口罩,。
消毒是切斷傳染病傳播途徑的重要方法之一,。要科學(xué)選擇消毒產(chǎn)品，嚴(yán)格遵循產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)使用,，避免過(guò)度消毒,。抗（抑）菌制劑不是藥品,，不具有治療,、護(hù)理、保健作用,，僅有抗菌或抑菌作用,，達(dá)不到消毒或治療效果，不得用于破損皮膚和黏膜,，杜絕濫用,。
41.保護(hù)口腔健康，早晚刷牙,，飯后漱口,。
口腔疾病和很多全身性疾病息息相關(guān)，保護(hù)口腔健康,，減少口腔相關(guān)疾病的發(fā)生,。
每天早晚用含氟牙膏刷牙，推薦成年人使用水平顫動(dòng)拂刷法刷牙,，兒童可以使用圓弧法刷牙,。如佩戴活動(dòng)假牙,，應(yīng)在每次飯后取出刷洗干凈。餐后,、吃零食后,、喝飲料后要及時(shí)漱口，清除口腔內(nèi)食物殘?jiān)?。提倡使用牙線清潔牙間隙,。
建議成年人每年進(jìn)行一次口腔檢查。牙齒缺失3個(gè)月后,，及時(shí)進(jìn)行義齒修復(fù),。
口腔清潔從孩子出生開(kāi)始做起。家長(zhǎng)應(yīng)及時(shí)帶適齡兒童到醫(yī)療機(jī)構(gòu)做窩溝封閉,。學(xué)齡前兒童每6個(gè)月接受一次口腔健康檢查,，發(fā)現(xiàn)口腔問(wèn)題及時(shí)治療。
不與他人共用牙刷和刷牙杯,，牙刷要保持清潔,，一般每3個(gè)月更換一次，出現(xiàn)刷毛卷曲應(yīng)立即更換,。
42.科學(xué)就醫(yī),，及時(shí)就診，遵醫(yī)囑治療,，理性對(duì)待診療結(jié)果,。
科學(xué)就醫(yī)是指合理利用醫(yī)療衛(wèi)生資源，選擇適宜,、適當(dāng)?shù)尼t(yī)療衛(wèi)生服務(wù),，有效防治疾病、維護(hù)健康,。
生病后要及時(shí)就診,，早診斷、早治療,，避免延誤治療的最佳時(shí)機(jī),，既可以減少疾病危害，還可以節(jié)約看病的花費(fèi),。生病后要選擇有“醫(yī)療機(jī)構(gòu)許可證”的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就醫(yī),。遵從分級(jí)診療，避免盲目去大醫(yī)院就診,。就醫(yī)時(shí)攜帶有效身份證件,、既往病歷及各項(xiàng)檢查資料，如實(shí)向醫(yī)生陳述病情,、是否有藥物過(guò)敏史以及正在服用的藥物等,，配合醫(yī)生治療,，遵從醫(yī)囑按時(shí)按量按療程用藥。按照醫(yī)生的要求調(diào)配飲食,、確定活動(dòng)量,、改變不健康的行為生活方式。
不要有病亂求醫(yī),，不要使用幾個(gè)方案同時(shí)治療,，不要輕信偏方，不要憑一知半解,、道聽(tīng)途說(shuō)自行買(mǎi)藥治療,，更不要相信封建迷信。
醫(yī)學(xué)所能解決的健康問(wèn)題是有限的,，公眾應(yīng)當(dāng)正確理解醫(yī)學(xué)的局限
性,，理性對(duì)待診療結(jié)果，不要盲目地把疾病引發(fā)的不良后果和藥品自身存在的不良反應(yīng)簡(jiǎn)單歸咎于醫(yī)護(hù)人員的責(zé)任心和技術(shù)水平,。如果對(duì)診療結(jié)果有異議，或者認(rèn)為醫(yī)護(hù)人員有過(guò)失,，應(yīng)通過(guò)正當(dāng)渠道或法律手段解決,，不得采取擾亂醫(yī)療秩序或傷害醫(yī)護(hù)人員的違法行為。
43.合理用藥,，能口服不肌注,，能肌注不輸液，遵醫(yī)囑使用抗微生物藥物,。
合理用藥是指安全,、有效、經(jīng)濟(jì)地使用藥物,。用藥要遵循能不用就不用,，能少用就不多用；能口服不肌注,，能肌注不輸液的原則,。必須注射或輸液時(shí)，應(yīng)做到“一人一針一管”,。任何藥物都可能產(chǎn)生不良反應(yīng),，用藥過(guò)程中如有不適要及時(shí)咨詢醫(yī)生或藥師。
購(gòu)買(mǎi)藥品要到合法的醫(yī)療機(jī)構(gòu)和藥店,，處方藥是指憑執(zhí)業(yè)醫(yī)師和執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師處方方可購(gòu)買(mǎi),、調(diào)配和使用的藥品；非處方藥是指由國(guó)務(wù)院藥品監(jiān)督管理部門(mén)公布的,，不需要憑執(zhí)業(yè)醫(yī)師和執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師處方,，消費(fèi)者可以自行判斷,、購(gòu)買(mǎi)和使用的藥品。
非處方藥分為甲類(lèi)非處方藥和乙類(lèi)非處方藥,，分別標(biāo)有紅色或綠色的“OTC”標(biāo)識(shí),，紅底白字者為甲類(lèi)，綠底白字者為乙類(lèi),。甲類(lèi)非處方藥可在社會(huì)藥店和醫(yī)療機(jī)構(gòu)藥房購(gòu)買(mǎi),，但須在藥師指導(dǎo)下使用；乙類(lèi)非處方藥既可以在社會(huì)藥店和醫(yī)療機(jī)構(gòu)藥房購(gòu)買(mǎi),，也可以在經(jīng)過(guò)批準(zhǔn)的普通零售商業(yè)企業(yè)購(gòu)買(mǎi),。乙類(lèi)非處方藥安全性更高，無(wú)需醫(yī)師或藥師的指導(dǎo)即可購(gòu)買(mǎi)和使用,。
抗微生物藥物即抗感染藥物,，包括抗菌藥物，抗病毒藥物,，抗滴蟲(chóng),、原蟲(chóng)藥物，抗支原體,、衣原體,、立克次體藥物，抗寄生蟲(chóng)藥物等,。只有明確或高度懷疑是細(xì)菌感染時(shí)才使用抗菌藥物,。一般針對(duì)細(xì)菌感染的抗菌藥物對(duì)病毒引起的上呼吸道感染無(wú)效。為有效進(jìn)行治療,，避免藥物濫用和耐藥的發(fā)生,，減少不良反應(yīng)，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下規(guī)范,、合理使用抗微生物藥物,。
44.遵醫(yī)囑使用麻醉藥品和精神藥品等易成癮性藥物，預(yù)防藥物依賴(lài),。
成癮性藥物是指不合理使用或?yàn)E用后會(huì)產(chǎn)生藥物依賴(lài)的藥品或物質(zhì),，一般包括麻醉藥品和精神藥品，可用于鎮(zhèn)痛,、鎮(zhèn)靜,、抗抑郁、抗焦慮,、治療失眠等,。常見(jiàn)的成癮性藥物主要有阿片（嗎啡）類(lèi)鎮(zhèn)痛和鎮(zhèn)靜催眠類(lèi)藥物。大量使用含麻醉、精神藥品成分的復(fù)方制劑（如含有可待因,、福爾可定等成分的止咳藥）也可導(dǎo)致成癮性,。
遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，可以治療或緩解病痛,。不合理地長(zhǎng)期,、大量使用可導(dǎo)致藥物依賴(lài)。藥物依賴(lài)會(huì)損害健康,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)改變?nèi)说男木?、情緒、意識(shí)和行為,，引起人格改變和各種精神障礙,，甚至出現(xiàn)急性中毒乃至死亡。因此,，任何人都不要擅自使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物,。
出現(xiàn)藥物依賴(lài)癥狀后，應(yīng)去綜合醫(yī)院精神科或精神專(zhuān)科醫(yī)院接受治療,。
45.拒絕毒品,。
毒品是指鴉片、海洛因,、甲基苯丙胺（冰毒）,、嗎啡、大麻,、可卡因，以及國(guó)家規(guī)定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品,。有些新型毒品隱匿性強(qiáng),，但其成癮性和危害性與普通毒品相似或更嚴(yán)重。
任何毒品都具有成癮性,，任何人使用毒品都可導(dǎo)致成癮,。毒品成癮是一種具有高復(fù)發(fā)性的慢性腦疾病，其特點(diǎn)是對(duì)毒品產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的心理渴求和強(qiáng)迫性,、沖動(dòng)性,、不顧后果的用藥行為。
毒品嚴(yán)重危害健康,，會(huì)誘發(fā)人格與行為變化,，出現(xiàn)病態(tài)心理，甚至產(chǎn)生幻覺(jué)妄想,，實(shí)施自我傷害和傷害他人的行為,。嚴(yán)重時(shí)，會(huì)出現(xiàn)急性中毒甚至死亡,。一旦吸毒成癮,，必須進(jìn)行戒毒治療,。
吸毒危害自己、危害家庭,、危害社會(huì),、觸犯法律。千萬(wàn)不要有好奇心理和僥幸心理,，不要高估自己對(duì)毒品的抵抗力,，永遠(yuǎn)不要嘗試毒品。
遠(yuǎn)離毒品,，珍愛(ài)生命,，預(yù)防是關(guān)鍵。每個(gè)人都要學(xué)會(huì)識(shí)別毒品,，學(xué)會(huì)拒絕,，遠(yuǎn)離可能涉毒的不安全社交環(huán)境，不結(jié)交吸毒,、販毒人員,。同時(shí)，充實(shí)自己,，管理情緒,，培養(yǎng)健康向上的生活態(tài)度。
（整理：丁笑笑 審核：劉曉梅 王進(jìn)平）
校醫(yī)院
2024年7月30日
