為進(jìn)一步提升全民健康素養(yǎng)水平，助力健康中國(guó)建設(shè)，時(shí)隔九年，國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)了《中國(guó)公民健康素養(yǎng)-基本知識(shí)與技能(2024年版)》。簡(jiǎn)稱《健康素養(yǎng)66條》，由基本健康知識(shí)和理念、健康生活方式與行為和健康基本技能三大模塊構(gòu)成，旨在引導(dǎo)公眾踐行文明健康綠色環(huán)保的生活方式，讓人民群眾更好地重視健康、維護(hù)健康、享受健康。
本周讓我們一起來學(xué)習(xí)《健康素養(yǎng)66條》中第36-45條健康生活方式與行為的釋義,做自己健康的第一責(zé)任人。
36.重視和維護(hù)心理健康，遇到心理問題時(shí)應(yīng)主動(dòng)尋求幫助。
每個(gè)人一生中都會(huì)遇到各種心理健康問題，包括在遭受應(yīng)激或挫折（危機(jī)事件）時(shí)產(chǎn)生的心理危機(jī)，要重視和維護(hù)心理健康。
心理健康問題能夠通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，把目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，調(diào)適對(duì)社會(huì)和他人的期望值，建立良好的人際關(guān)系，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣和興趣愛好，積極參加社會(huì)活動(dòng)等，均有助于保持和促進(jìn)心理健康。
積極參加體育運(yùn)動(dòng)是維護(hù)心理健康的重要途徑，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)正確面對(duì)挫折和困難的能力。通過運(yùn)動(dòng)可以使負(fù)面情緒得以合理地宣泄、釋放，尤其是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在培養(yǎng)良好心理品質(zhì)和加強(qiáng)心理韌性等方面均具有顯著作用。
重視和關(guān)注兒童青少年心理健康，開展生命教育，加強(qiáng)心理咨詢指導(dǎo)，培養(yǎng)兒童青少年珍愛生命意識(shí)和情緒管理與心理調(diào)適能力。需要心理咨詢時(shí)可通過撥打當(dāng)?shù)?/span>12345、12355、12320等熱線電話尋求幫助。
如果懷疑有明顯的心理行為問題或精神疾病，要及早去精神專科醫(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢、治療。
精神疾病可防可治，不要覺得難為情或恥辱。家人的陪伴和監(jiān)護(hù)對(duì)于精神疾病患者的康復(fù)非常重要。一旦被確診患有精神疾病，應(yīng)盡快讓患者接受正規(guī)治療，監(jiān)督患者遵照醫(yī)囑全程、不間斷、按時(shí)按量服藥。嚴(yán)格執(zhí)行治療方案，積極向醫(yī)生反饋治療情況。精神疾病的治療效果與疾病類型、疾病嚴(yán)重程度有關(guān)。通過規(guī)范治療，多數(shù)患者病情可以得到有效控制，達(dá)到臨床痊愈。
37.每個(gè)人都可能出現(xiàn)焦慮和抑郁情緒，正確認(rèn)識(shí)焦慮癥和抑郁癥。
情緒是人類對(duì)于各種認(rèn)知對(duì)象的一種內(nèi)心感受或態(tài)度，是人們對(duì)工作、學(xué)習(xí)、生活環(huán)境以及他人行為的一種情感體驗(yàn)。情緒分為積極情緒和消極情緒。積極情緒又稱正面情緒，主要表現(xiàn)為愛、愉悅、滿足、自豪等，使人感到有信心、有希望、充滿活力。消極情緒又稱負(fù)面情緒，主要表現(xiàn)為憂愁、悲傷、痛苦、恐懼、緊張、焦慮等，過度的消極情緒會(huì)對(duì)人的身心健康造成不良影響，嚴(yán)重時(shí)可能發(fā)展為焦慮癥和抑郁癥等。
焦慮是人體處于不確定情境時(shí)的一種正常情緒反應(yīng)，是與生俱來的生存本能，具有適應(yīng)性和效能性，即適度的焦慮能提高效率。抑郁是一種短暫的、遇到具體事件后的不愉快、煩悶體驗(yàn)，包括悲傷、苦惱、沮喪。
焦慮和抑郁是正常的情緒反應(yīng)，每個(gè)人一生中都會(huì)遇到。一過性的或短期的焦慮情緒和抑郁情緒，可通過自我調(diào)適或心理咨詢予以緩解和消除，不用過分擔(dān)心。
焦慮癥和抑郁癥是兩種常見的精神障礙。突然或經(jīng)常莫名其妙地感到緊張、害怕、恐懼，常伴有明顯的心慌、出汗、頭暈、口干、呼吸急促等軀體癥狀，嚴(yán)重時(shí)有瀕死感、失控感，如頻繁發(fā)生，就有可能患了焦慮癥。出現(xiàn)心情壓抑、愉悅感缺乏、興趣喪失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障礙、自我評(píng)價(jià)下降、對(duì)未來感到悲觀失望等表現(xiàn)，甚至有自傷、自殺的念頭或行為，持續(xù)存在2周以上，就有可能患了抑郁癥。如果懷疑自己患有焦慮癥或抑郁癥，不要覺得難為情或恥辱，要主動(dòng)就醫(yī)，到綜合醫(yī)院的精神科或精神專科醫(yī)院就診，規(guī)范治療。
38.通過親子交流、玩耍促進(jìn)兒童早期發(fā)展。發(fā)現(xiàn)心理行為發(fā)育問題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
0～3歲為嬰幼兒期。在全生命周期中，0～3歲是大腦細(xì)胞、神經(jīng)元聯(lián)系形成的最旺盛時(shí)期，兒童的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)對(duì)外部環(huán)境的影響極為敏感，可塑性很強(qiáng)。在這一時(shí)期，對(duì)嬰幼兒進(jìn)行科學(xué)養(yǎng)育，能幫助兒童發(fā)揮最大潛能，促進(jìn)兒童在生理、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面得到全面發(fā)展。
2018年，聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)、世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《養(yǎng)育照護(hù)框架——促進(jìn)兒童早期發(fā)展》，提出促進(jìn)0～3歲嬰幼兒早期發(fā)展的5大要素，包括良好的健康、充足的營(yíng)養(yǎng)、回應(yīng)性照護(hù)、早期學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)和安全保障。其中，回應(yīng)性照護(hù)包括觀察并回應(yīng)嬰幼兒的動(dòng)作、聲音、手勢(shì)和口頭請(qǐng)求，與兒童一起交流玩耍，這些社交互動(dòng)能夠刺激大腦內(nèi)部神經(jīng)聯(lián)系的形成，幫助嬰幼兒更好地認(rèn)識(shí)周圍的世界，對(duì)人、關(guān)系和語(yǔ)言形成認(rèn)知，促進(jìn)大運(yùn)動(dòng)、精細(xì)動(dòng)作發(fā)育。
養(yǎng)育人應(yīng)重視并掌握親子交流與玩耍運(yùn)動(dòng)的知識(shí)與技能，充分利用家庭和社會(huì)資源，為兒童提供各種交流玩耍的機(jī)會(huì)，促進(jìn)嬰幼兒各種能力的協(xié)同發(fā)展。
國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目免費(fèi)提供0～6歲兒童健康管理服務(wù)，家長(zhǎng)應(yīng)按時(shí)帶孩子接受相應(yīng)服務(wù)，發(fā)現(xiàn)兒童心理行為發(fā)育問題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
39.勞逸結(jié)合，起居有常，保證充足睡眠。
任何生命活動(dòng)都有其內(nèi)在節(jié)律性。生活規(guī)律對(duì)健康十分重要，工作、學(xué)習(xí)、娛樂、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進(jìn)行。要注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)有益于健康的生活情趣和愛好。順應(yīng)四時(shí)，起居有常。睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，成年人一般每天需要7～8小時(shí)睡眠，高中生8小時(shí)，初中生9小時(shí)，小學(xué)生應(yīng)達(dá)到10小時(shí)。
保證充足睡眠，需要建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免刺激性活動(dòng)，睡前不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。建議23點(diǎn)前上床休息，盡量避免晚上不睡早晨不起、平時(shí)熬夜周末補(bǔ)覺等不良作息。
長(zhǎng)期睡眠不足有害健康，會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降；會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，易煩躁、焦慮等，甚至誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等心理疾病；會(huì)降低機(jī)體免疫力，易衰老，增加患糖尿病、肥胖、高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如出現(xiàn)持續(xù)性睡眠障礙，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
40.講究個(gè)人衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，科學(xué)使用消毒產(chǎn)品，
積極預(yù)防傳染病。
不良衛(wèi)生習(xí)慣可導(dǎo)致呼吸道傳染病、消化道傳染病等多種疾病傳播，如呼吸道傳染病可通過近距離接觸患者或無癥狀感染者的飛沫傳播，也可通過手接觸被病原體污染的物體表面再觸摸口、眼、鼻傳播。日常生活中要養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣，做好自我防護(hù)，既是預(yù)防傳染病的有效措施，也是個(gè)人修養(yǎng)和社會(huì)文明進(jìn)步的體現(xiàn)。
做好手衛(wèi)生。特別是要做到接觸食物前要洗手，飯前便后要洗手，外出回家后先洗手等。洗手時(shí)，使用流動(dòng)水和肥皂或洗手液，每次揉搓20秒以上，確保手心、手指、手背、指縫、指甲縫、手腕等處均被清洗干凈。不方便洗手時(shí)，可以使用免洗手消毒劑進(jìn)行手部清潔。
“常”洗澡、“勤”換衣。根據(jù)季節(jié)、天氣、日常活動(dòng)等情況，合理安排洗澡和換洗衣服的頻次，保持身體清潔。洗頭、洗澡、擦手和擦臉的毛巾應(yīng)保持干凈，做到一人一盆一巾。不與他人共用毛巾、浴巾和洗漱用具。
開窗通風(fēng)。開窗通風(fēng)可有效改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，減少室內(nèi)致病微生物和其他污染物的含量，降低室內(nèi)二氧化碳和有害氣體的濃度。此外，陽(yáng)光中的紫外線能殺死多種致病微生物。條件允許情況下，應(yīng)每天早、中、晚開窗通風(fēng)，每次通風(fēng)時(shí)間不少于15分鐘。
不隨地吐痰，咳嗽或打噴嚏時(shí)用紙巾或肘袖遮擋。痰液和飛沫中可能含有多種致病微生物，隨地吐痰或無遮掩咳嗽、打噴嚏不僅破壞環(huán)境衛(wèi)生，還容易傳播疾病。吐痰時(shí)應(yīng)將痰液用紙包裹，再將其扔進(jìn)垃圾桶。
保持社交距離。在車站、機(jī)場(chǎng)等人員密集的公共場(chǎng)所或在超市、銀行等排隊(duì)時(shí)，應(yīng)與他人保持社交距離，不僅能降低疾病傳播的風(fēng)險(xiǎn)，也是文明禮儀的體現(xiàn)。
科學(xué)佩戴口罩。根據(jù)環(huán)境、季節(jié)、個(gè)人健康狀況等科學(xué)佩戴口罩。呼吸道傳染病高發(fā)期間，前往養(yǎng)老機(jī)構(gòu)、托幼機(jī)構(gòu)時(shí)，應(yīng)佩戴口罩；呼吸道傳染病患者宜居家休息，非必要不前往公共場(chǎng)所；出現(xiàn)呼吸道感染癥狀者，前往公共場(chǎng)所或到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診陪護(hù)時(shí)，均應(yīng)佩戴口罩。
消毒是切斷傳染病傳播途徑的重要方法之一。要科學(xué)選擇消毒產(chǎn)品，嚴(yán)格遵循產(chǎn)品說明書使用，避免過度消毒。抗（抑）菌制劑不是藥品，不具有治療、護(hù)理、保健作用，僅有抗菌或抑菌作用，達(dá)不到消毒或治療效果，不得用于破損皮膚和黏膜，杜絕濫用。
41.保護(hù)口腔健康，早晚刷牙，飯后漱口。
口腔疾病和很多全身性疾病息息相關(guān)，保護(hù)口腔健康，減少口腔相關(guān)疾病的發(fā)生。
每天早晚用含氟牙膏刷牙，推薦成年人使用水平顫動(dòng)拂刷法刷牙，兒童可以使用圓弧法刷牙。如佩戴活動(dòng)假牙，應(yīng)在每次飯后取出刷洗干凈。餐后、吃零食后、喝飲料后要及時(shí)漱口，清除口腔內(nèi)食物殘?jiān)Ｌ岢褂醚谰€清潔牙間隙。
建議成年人每年進(jìn)行一次口腔檢查。牙齒缺失3個(gè)月后，及時(shí)進(jìn)行義齒修復(fù)。
口腔清潔從孩子出生開始做起。家長(zhǎng)應(yīng)及時(shí)帶適齡兒童到醫(yī)療機(jī)構(gòu)做窩溝封閉。學(xué)齡前兒童每6個(gè)月接受一次口腔健康檢查，發(fā)現(xiàn)口腔問題及時(shí)治療。
不與他人共用牙刷和刷牙杯，牙刷要保持清潔，一般每3個(gè)月更換一次，出現(xiàn)刷毛卷曲應(yīng)立即更換。
42.科學(xué)就醫(yī)，及時(shí)就診，遵醫(yī)囑治療，理性對(duì)待診療結(jié)果。
科學(xué)就醫(yī)是指合理利用醫(yī)療衛(wèi)生資源，選擇適宜、適當(dāng)?shù)尼t(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，有效防治疾病、維護(hù)健康。
生病后要及時(shí)就診，早診斷、早治療，避免延誤治療的最佳時(shí)機(jī)，既可以減少疾病危害，還可以節(jié)約看病的花費(fèi)。生病后要選擇有“醫(yī)療機(jī)構(gòu)許可證”的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就醫(yī)。遵從分級(jí)診療，避免盲目去大醫(yī)院就診。就醫(yī)時(shí)攜帶有效身份證件、既往病歷及各項(xiàng)檢查資料，如實(shí)向醫(yī)生陳述病情、是否有藥物過敏史以及正在服用的藥物等，配合醫(yī)生治療，遵從醫(yī)囑按時(shí)按量按療程用藥。按照醫(yī)生的要求調(diào)配飲食、確定活動(dòng)量、改變不健康的行為生活方式。
不要有病亂求醫(yī)，不要使用幾個(gè)方案同時(shí)治療，不要輕信偏方，不要憑一知半解、道聽途說自行買藥治療，更不要相信封建迷信。
醫(yī)學(xué)所能解決的健康問題是有限的，公眾應(yīng)當(dāng)正確理解醫(yī)學(xué)的局限
性，理性對(duì)待診療結(jié)果，不要盲目地把疾病引發(fā)的不良后果和藥品自身存在的不良反應(yīng)簡(jiǎn)單歸咎于醫(yī)護(hù)人員的責(zé)任心和技術(shù)水平。如果對(duì)診療結(jié)果有異議，或者認(rèn)為醫(yī)護(hù)人員有過失，應(yīng)通過正當(dāng)渠道或法律手段解決，不得采取擾亂醫(yī)療秩序或傷害醫(yī)護(hù)人員的違法行為。
43.合理用藥，能口服不肌注，能肌注不輸液，遵醫(yī)囑使用抗微生物藥物。
合理用藥是指安全、有效、經(jīng)濟(jì)地使用藥物。用藥要遵循能不用就不用，能少用就不多用；能口服不肌注，能肌注不輸液的原則。必須注射或輸液時(shí)，應(yīng)做到“一人一針一管”。任何藥物都可能產(chǎn)生不良反應(yīng)，用藥過程中如有不適要及時(shí)咨詢醫(yī)生或藥師。
購(gòu)買藥品要到合法的醫(yī)療機(jī)構(gòu)和藥店，處方藥是指憑執(zhí)業(yè)醫(yī)師和執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師處方方可購(gòu)買、調(diào)配和使用的藥品；非處方藥是指由國(guó)務(wù)院藥品監(jiān)督管理部門公布的，不需要憑執(zhí)業(yè)醫(yī)師和執(zhí)業(yè)助理醫(yī)師處方，消費(fèi)者可以自行判斷、購(gòu)買和使用的藥品。
非處方藥分為甲類非處方藥和乙類非處方藥，分別標(biāo)有紅色或綠色的“OTC”標(biāo)識(shí)，紅底白字者為甲類，綠底白字者為乙類。甲類非處方藥可在社會(huì)藥店和醫(yī)療機(jī)構(gòu)藥房購(gòu)買，但須在藥師指導(dǎo)下使用；乙類非處方藥既可以在社會(huì)藥店和醫(yī)療機(jī)構(gòu)藥房購(gòu)買，也可以在經(jīng)過批準(zhǔn)的普通零售商業(yè)企業(yè)購(gòu)買。乙類非處方藥安全性更高，無需醫(yī)師或藥師的指導(dǎo)即可購(gòu)買和使用。
抗微生物藥物即抗感染藥物，包括抗菌藥物，抗病毒藥物，抗滴蟲、原蟲藥物，抗支原體、衣原體、立克次體藥物，抗寄生蟲藥物等。只有明確或高度懷疑是細(xì)菌感染時(shí)才使用抗菌藥物。一般針對(duì)細(xì)菌感染的抗菌藥物對(duì)病毒引起的上呼吸道感染無效。為有效進(jìn)行治療，避免藥物濫用和耐藥的發(fā)生，減少不良反應(yīng)，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下規(guī)范、合理使用抗微生物藥物。
44.遵醫(yī)囑使用麻醉藥品和精神藥品等易成癮性藥物，預(yù)防藥物依賴。
成癮性藥物是指不合理使用或?yàn)E用后會(huì)產(chǎn)生藥物依賴的藥品或物質(zhì)，一般包括麻醉藥品和精神藥品，可用于鎮(zhèn)痛、鎮(zhèn)靜、抗抑郁、抗焦慮、治療失眠等。常見的成癮性藥物主要有阿片（嗎啡）類鎮(zhèn)痛和鎮(zhèn)靜催眠類藥物。大量使用含麻醉、精神藥品成分的復(fù)方制劑（如含有可待因、福爾可定等成分的止咳藥）也可導(dǎo)致成癮性。
遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，可以治療或緩解病痛。不合理地長(zhǎng)期、大量使用可導(dǎo)致藥物依賴。藥物依賴會(huì)損害健康，嚴(yán)重時(shí)會(huì)改變?nèi)说男木场⑶榫w、意識(shí)和行為，引起人格改變和各種精神障礙，甚至出現(xiàn)急性中毒乃至死亡。因此，任何人都不要擅自使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物。
出現(xiàn)藥物依賴癥狀后，應(yīng)去綜合醫(yī)院精神科或精神專科醫(yī)院接受治療。
45.拒絕毒品。
毒品是指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、嗎啡、大麻、可卡因，以及國(guó)家規(guī)定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。有些新型毒品隱匿性強(qiáng)，但其成癮性和危害性與普通毒品相似或更嚴(yán)重。
任何毒品都具有成癮性，任何人使用毒品都可導(dǎo)致成癮。毒品成癮是一種具有高復(fù)發(fā)性的慢性腦疾病，其特點(diǎn)是對(duì)毒品產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的心理渴求和強(qiáng)迫性、沖動(dòng)性、不顧后果的用藥行為。
毒品嚴(yán)重危害健康，會(huì)誘發(fā)人格與行為變化，出現(xiàn)病態(tài)心理，甚至產(chǎn)生幻覺妄想，實(shí)施自我傷害和傷害他人的行為。嚴(yán)重時(shí)，會(huì)出現(xiàn)急性中毒甚至死亡。一旦吸毒成癮，必須進(jìn)行戒毒治療。
吸毒危害自己、危害家庭、危害社會(huì)、觸犯法律。千萬不要有好奇心理和僥幸心理，不要高估自己對(duì)毒品的抵抗力，永遠(yuǎn)不要嘗試毒品。
遠(yuǎn)離毒品，珍愛生命，預(yù)防是關(guān)鍵。每個(gè)人都要學(xué)會(huì)識(shí)別毒品，學(xué)會(huì)拒絕，遠(yuǎn)離可能涉毒的不安全社交環(huán)境，不結(jié)交吸毒、販毒人員。同時(shí)，充實(shí)自己，管理情緒，培養(yǎng)健康向上的生活態(tài)度。
（整理：丁笑笑 審核：劉曉梅 王進(jìn)平）
校醫(yī)院
2024年7月30日
